作為脂肪肝患者，我想最關(guān)心的就應(yīng)該是哪些項(xiàng)目怎么運(yùn)動(dòng)才能真正起到治療脂肪肝的目的，這當(dāng)然是本章最為主要的內(nèi)容。不過為了更為深入的了解運(yùn)動(dòng)治療在治療脂肪肝的具體方法，我們先要明白一些相關(guān)的概念。
有氧運(yùn)動(dòng)顧名思義就是在有氧代謝狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身治療脂肪肝的目的。
進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需要具備以下三個(gè)條件：有充足的氧氣參與運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)時(shí)間30～60分鐘和有效心率符合（220－年齡的65％～70％）。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)能夠改善心血管系統(tǒng)功能，提高心肺功能，改善免疫力，增進(jìn)健康。具體來講，通過有氧運(yùn)動(dòng)，我們可以得到以下好處。
1．機(jī)體獲得高氧。有氧代謝運(yùn)動(dòng)使人體肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質(zhì)增多，供應(yīng)全身營養(yǎng)物質(zhì)充足，使人體內(nèi)免疫細(xì)胞增多。促進(jìn)人體新陳代謝，使人體內(nèi)的致病物及其他有害物質(zhì)、毒素等及時(shí)排出體外，減少了機(jī)體的致癌因子，保證了健康。
2．可以改善體內(nèi)各器官和系統(tǒng)。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心、肺、血管的功能有幫助，可以促進(jìn)呼吸、強(qiáng)化心臟、擴(kuò)張血管、增加血液循環(huán)和組織器官氧氣供應(yīng)。
3．預(yù)防其他疾病發(fā)生。對(duì)于脂肪肝患者而言，避免其他疾病的發(fā)生是治療脂肪肝的一個(gè)重要部分?？茖W(xué)研究表明：通過長(zhǎng)期有效的有氧運(yùn)動(dòng)，可以有效降低糖尿病、高脂血癥、骨質(zhì)疏松、動(dòng)脈硬化等疾病。
4．提高個(gè)人身體素質(zhì)有。氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體耐力素質(zhì)，發(fā)展練習(xí)者的柔韌、力量等身體素質(zhì)。
通過以上的介紹我們可以很清楚地知道，運(yùn)動(dòng)療法是治療脂肪肝最為方便和有效的方式之一，而有氧運(yùn)動(dòng)又是最為合適的運(yùn)動(dòng)方式。下面就介紹一些合理實(shí)用的運(yùn)動(dòng)方法，幫助我們戰(zhàn)勝脂肪肝。
慢跑治療脂肪肝
慢跑被人們譽(yù)為“有氧代謝運(yùn)動(dòng)之王”，有效適用于脂肪肝、高脂血癥患者。對(duì)于保持良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化等，具有積極的作用。
慢跑無論何時(shí)開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000～4000米。慢跑時(shí)，動(dòng)作要自然放松，呼吸應(yīng)深長(zhǎng)而有節(jié)奏，不要憋氣，速度不宜太快，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。
客觀上慢跑時(shí)每分鐘心率不超過180減去年齡數(shù)為度。例如，60歲的人慢跑時(shí)的心率以每分鐘180－60＝120次，慢性病患者跑的速度還可再適當(dāng)降低，距離也可短些。慢跑時(shí)，全身肌肉要放松，呼吸要深長(zhǎng)，緩慢而有節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。慢跑時(shí)步伐要輕快，雙臂自然擺動(dòng)。脂肪肝、高脂血癥患者應(yīng)避免清晨和晚間運(yùn)動(dòng)鍛煉。
步行治療脂肪肝
步行是人類基本的活動(dòng)方式之一，被公認(rèn)為世界上最好的運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槿耸侵绷⑿凶叩?，人類的生理與解剖結(jié)構(gòu)最適合步行。有規(guī)律的步行還能降低血壓；促進(jìn)心臟冠狀動(dòng)脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強(qiáng)腿力，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。步行還能促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善大腦與自主神經(jīng)功能，提高智力水平，預(yù)防老年癡呆癥?！段逖哉娼?jīng)》有云：“竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找?！闭f明人之健康長(zhǎng)壽始于腳下。
步行要達(dá)到防治疾病的目的，還要掌握科學(xué)要領(lǐng)，以“堅(jiān)持、有序、適度”為原則。
1．堅(jiān)持
步行運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，步行最簡(jiǎn)單而且方便，不需要特殊的場(chǎng)地，一年四季都可以進(jìn)行。將其融入生活與大自然，輕松、快樂地進(jìn)行鍛煉。
2．有序
循序漸進(jìn)，開始時(shí)不要走得過快，逐漸增加時(shí)間，加快速度。例如，最近幾個(gè)月活動(dòng)很少，或有心臟病以及年齡超過40歲，開始的時(shí)候可以只比平時(shí)稍快，走10分鐘，也可根據(jù)情況，一次走3分鐘，多走幾次。1周后，身體逐漸適應(yīng)，可以先延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，直至每天鍛煉半小時(shí)，并逐漸增加步行速度。
3．適度
“三個(gè)三、一個(gè)五、一個(gè)七”?！叭齻€(gè)三”為每天應(yīng)至少步行3公里；30分鐘；根據(jù)個(gè)人的情況，1天的運(yùn)動(dòng)量可以分成3次進(jìn)行，每次10分鐘?！耙粋€(gè)五”為每周至少運(yùn)動(dòng)5天?！耙粋€(gè)七”為步行不需要滿負(fù)荷，只要達(dá)到七成就可以防病健體。步行時(shí)做到三宜：一宜輕松，猶如閑庭信步之態(tài)，才能周身氣血平和，百脈暢通，是其他運(yùn)動(dòng)所不及的。二宜從容和緩，不宜匆忙，更不能瑣事煩身，要順其自然，達(dá)到益智養(yǎng)神。三宜循序漸進(jìn)，量力而行，做到形動(dòng)而不疲，否則容易傷身體。
爬樓梯治療脂肪肝
若工作忙，難于抽出時(shí)間安排鍛煉，可以選擇爬樓梯。爬樓梯不但鍛煉了身體，也有助于減肥。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常爬樓梯的人比乘電梯的人心臟病發(fā)病要少1/4，每天上下六層樓3～5次，比那些不運(yùn)動(dòng)的人死亡率低1/3，甚至有的健身專家推論爬樓梯的人每30年可延長(zhǎng)生命1年。
每天爬樓梯不但能增強(qiáng)心肺功能，而且能增強(qiáng)肌肉與關(guān)節(jié)的力量，還能提高髖、膝、踝關(guān)節(jié)的靈活性。這是由于爬樓梯時(shí)加強(qiáng)了心肌的收縮，加快了血液循環(huán)，促進(jìn)了身體的新陳代謝。另外，靜脈血液回流的加快，可以有效防止心肌疲勞和靜脈曲張。爬樓梯時(shí)腰部、臀部、大腿部都用力較大，從而使這些部位的脂肪消耗加快，有利于減肥。
爬樓梯鍛煉，首先要結(jié)合自己的實(shí)際情況。中老年人有不同程度的骨質(zhì)疏松，某些身體過于肥胖的人，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力更大。因此，這些人一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系。開始時(shí)，應(yīng)采取慢速，堅(jiān)持一段時(shí)間，可以逐步加快速度或延長(zhǎng)時(shí)間，但是不能過于劇烈，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān)。在爬樓梯的過程中發(fā)現(xiàn)不適，應(yīng)立即停止鍛煉。同時(shí)，要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。爬樓梯后可對(duì)膝關(guān)節(jié)局部按摩，平時(shí)最好常做下蹲、起立及靜力半蹲等練習(xí)，使膝關(guān)節(jié)得到充分的運(yùn)動(dòng)，防止其僵硬強(qiáng)直。另外特別需要注意的是，膝蓋有陳舊性損傷的人，盡可能不要進(jìn)行爬樓梯的鍛煉。
跳繩治療脂肪肝
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量400卡。對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器、身體協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。
跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。
跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥等多種癥病。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來說，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。
跳繩所用的繩子一般應(yīng)比身高長(zhǎng)60～70厘米，最好是實(shí)心材料，太輕的反而不好。跳的時(shí)候，用雙手拇指和食指輕握，其他指頭只是順勢(shì)輕松地放在搖柄上，不要發(fā)力。要挺胸抬頭，目視前方5～6米處，感覺膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)。
注意事項(xiàng)：跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷；繩子要軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可為軟繩；要選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并引起頭暈；跳繩時(shí)須放松肌肉和關(guān)節(jié)，注意腳尖和腳跟的協(xié)調(diào)，防止扭傷；胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落的方式。同時(shí)，上跳也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷；跳繩前先做些準(zhǔn)備活動(dòng)，讓足部、腿部、腕部、踝部活動(dòng)起來，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。
騎自行車治療脂肪肝
自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們?cè)谏舷掳嗪徒加螘r(shí)都經(jīng)常用它。據(jù)近年來研究的結(jié)果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，能改善人們心肺功能的耐力。
騎自行車時(shí)手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動(dòng)力性的工作，在血液重新分配時(shí)，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2～3倍。如此反復(fù)練習(xí)，就能使心肌發(fā)達(dá)，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。從而使肺通氣量大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。在進(jìn)行騎自行車鍛煉的時(shí)候，要經(jīng)常更換手握把手的位置，注意一定的節(jié)奏，可采取快騎與慢騎交替進(jìn)行。
健身操治療脂肪肝
健身操的種類有很多種，在這里我們必須強(qiáng)調(diào)的是有氧健身操。對(duì)于脂肪肝患者而言，其他各種健身操的治療效果遠(yuǎn)沒有有氧健身操的效果明顯。有氧健身操具有活動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度適中，能有效控制體重、提高練習(xí)者各種身體素質(zhì)的特點(diǎn)。并且有氧健身操對(duì)場(chǎng)地要求不高，四季皆可開展，對(duì)心肺功能、耐力水平都有很大的促進(jìn)作用。有氧健身操?zèng)]有固定的動(dòng)作形式，每個(gè)人都可以在專業(yè)人員的指導(dǎo)下找到適合自己的有氧健身操。
對(duì)于脂肪肝患者而言，做有氧健身操需要注意以下幾點(diǎn)。
1．循序漸進(jìn)。剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長(zhǎng)時(shí)間，以10分鐘為宜。
2．有氧操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?。避免著涼，特別是在空調(diào)房?jī)?nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再淋浴。
3．經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生，所以應(yīng)時(shí)常保持腳部皮膚干燥。
