養(yǎng)生食譜:四款中老年人長(zhǎng)壽菜的做法
【導(dǎo)讀】人到中老年的時(shí)候，身體的各項(xiàng)機(jī)能都有所下降，對(duì)于營(yíng)養(yǎng)的吸收也會(huì)受到影響。食物營(yíng)養(yǎng)是防衰老、增強(qiáng)免疫力措施中最直接、最重要的環(huán)節(jié)之一。為了長(zhǎng)輩們的健康長(zhǎng)壽，晚輩們應(yīng)該在老人餐桌上準(zhǔn)備幾樣長(zhǎng)壽菜。
一、豆制品：
這里談的豆制品指的是大豆制品，包括豆腐、豆?jié){、干子、千張、素雞等。為什么要推薦大豆制品呢？因?yàn)榇蠖钩胸S富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)、微量元素等營(yíng)養(yǎng)素外，還含有很多其他功能成分，如異黃酮、低聚糖、膳食纖維、卵磷脂等，大豆所含的脂肪主要為亞油酸，這些物質(zhì)都是有利于人體健康的活性物質(zhì)，具有降血脂、降血糖、降血壓、減肥、防止骨質(zhì)疏松，改善記憶、改善絕經(jīng)綜合征癥狀等作用，可以說(shuō)是一種長(zhǎng)壽食物。
推薦菜肴1：蘑菇豆腐
原料：南豆腐，蘑菇，玉蘭片。
調(diào)料：鹽，味精，蔥，白糖，濕淀粉，麻油，高湯。
蘑菇豆腐
做法：豆腐切成小方塊，在開(kāi)水鍋中略煮，取出晾干水分。蘑菇、玉蘭片水發(fā)，蘑菇去根，一切為三，玉蘭片切成細(xì)絲。鍋熱放油，先下蔥末炒，再下蘑菇、玉蘭片絲、鹽和高湯。開(kāi)鍋后下豆腐，再加味精、白糖，勾芡，淋麻油即成。
推薦菜肴2：雞蛋炒豆腐
原料：嫩豆腐，雞蛋。
調(diào)料：味精，鹽，蔥花，姜末。
雞蛋炒豆腐
做法：將鍋熱加油少許，放入嫩豆腐和蔥花、姜末，煸炒，加鹽、味精。豆腐炒至微黃、干燥著色時(shí)，加入雞蛋同炒。其他配料如榨菜、大頭菜、冬菇、蝦米、肉末、什錦醬菜、蝦皮等均可任選一至兩種，注意多加蔥花、姜末，以助香味。
二、蔬菜類：
蔬菜是供給人體礦物質(zhì)、維生素的主要食物，尤其是維生素C、β-胡蘿卜素非蔬菜莫屬。近年來(lái)倍受推寵的膳食纖維，蔬菜也是名列榜首，加之其血糖指數(shù)低，抗氧化作用強(qiáng)，已成為老年人抗衰老、防病的必備食物。蔬菜的種類很多，在這里特別要介紹苦瓜和蕃茄。
苦瓜苦瓜含維生素C、維生素E、胡蘿卜素、鋅、硒皆較豐富，對(duì)抗氧化和提高人體免疫力具有良好作用。中醫(yī)認(rèn)為，苦瓜有消暑清熱、明目解毒和降血糖的作用。
推薦菜肴：苦瓜炒肉絲
原料：苦瓜，肥瘦肉。
調(diào)料：干辣椒，植物油，大蒜片，鹽，雞精。
苦瓜炒肉絲
做法：苦瓜洗凈，切開(kāi)兩瓣，去蒂去籽，切成細(xì)絲。肥瘦肉切成細(xì)絲。鍋熱下油，入肉絲，略炒至八成熟時(shí)加入蒜片、干辣椒，放苦瓜絲，加鹽、味精，炒熟即可出鍋。
番茄番茄富含胡蘿卜素及番茄紅素等功效成分，具有很強(qiáng)的抗氧化作用，各種維生素含量比蘋果、梨、香蕉等高出2~4倍。番茄可生吃也可熟吃，最家常的菜就是番茄炒雞蛋。
推薦菜肴：番茄肉末
原料：番茄，火腿，冬菇，青豆，肉末。
番茄肉末
做法：番茄選色紅堅(jiān)實(shí)的，洗凈后挖去蒂，再挖去籽，揩干水分。將肉末加鹽、味精、攪勻，塞進(jìn)番茄內(nèi)抹平，上邊鋪擺不同顏色的原料如火腿末、冬菇、青豆等，擺成花朵狀或古錢狀。上籠蒸約10分鐘即成。
三、魚(yú)類：
魚(yú)類是人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要食物來(lái)源，每百克含蛋白質(zhì)20克左右，富含必需氨基酸，生物利用率高，味道鮮美。魚(yú)類所含脂肪不同于肉類，其脂肪酸的組成主要為不飽和脂肪酸，尤其是深海魚(yú)富含DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），有利于降低血膽固醇和防止心腦血管疾病的發(fā)生。魚(yú)類還富含維生素A、維生素B2及鐵、鋅等微量元素。建議老年人應(yīng)多吃魚(yú)，少吃肉。
推薦菜肴：醬汁鯉魚(yú)
原料：活鯉魚(yú)1條。
調(diào)料：甜面醬，白糖，植物油，料酒，姜末。
做法：魚(yú)去鱗，去鰓，去內(nèi)臟，洗凈，直刀截成3分寬深到刺骨的橫道。魚(yú)在開(kāi)水中汆一下?lián)瞥?，使切口張開(kāi)，除去腥味。鍋內(nèi)放底油，油熱下甜面醬、料酒、白糖，濃縮收干后放500毫升開(kāi)水。水燒開(kāi)后放入魚(yú)，用溫火熬至湯汁轉(zhuǎn)濃起泡，再旺火略燒即可。魚(yú)裝盤，湯汁燒至甚濃并能提絲后，淋少許明油后澆在魚(yú)上，撒上姜末即成。
醬汁鯉魚(yú)
推薦菜肴：紅燒鱔魚(yú)
原料：鱔魚(yú)，冬筍，帶皮肥瘦肉，水香菇。
調(diào)料：大蒜頭，香菜，植物油，醬油，料酒，白糖，醋，味精，淀粉，雞湯，蔥，姜。
做法：將殺好洗凈的鱔魚(yú)，切成5厘米長(zhǎng)段。豬肉切成厚片，冬筍、香菇切片，大蒜去兩頭，蔥、姜切段。鱔魚(yú)用熱油炸一下（約1分鐘），倒出油。豬肉用開(kāi)水燙一下。鍋內(nèi)加少量油煸蔥、姜，后放入肉片一起煸炒，加雞湯、調(diào)料、配料及鱔魚(yú)。燒開(kāi)后用微火煮，待八成熟時(shí)，將肉片、蔥、姜段挑出不用。鱔魚(yú)熟時(shí)用少許淀粉勾芡，裝盤撒上香菜即成。
紅燒鱔魚(yú)
四、菌藻類食物
菌藻類食物包括蘑菇、木耳、銀耳、海帶、苔菜、紫菜等。這類食物雖然很少擔(dān)當(dāng)菜肴的主角，但其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不可忽視。菌藻類食物熱量低，但含蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素和微量元素豐富，蛋白質(zhì)含量與瘦豬肉、牛肉相當(dāng)，還富含植物多糖。B族維生素含量豐富，尤其維生素B2的含量比其他食物高出一籌。微量元素以鐵、鋅、硒和碘較豐富，尤其碘是海產(chǎn)植物獨(dú)一無(wú)二的，非其他食物可比擬的。
菌藻類食物還具有重要的保健作用。如所含的香菇多糖和銀耳多糖，具有增強(qiáng)免疫力和抗腫瘤的作用。香菇嘌呤有降血膽固醇的作用。黑木耳能抗血小板聚集和降低血凝度，防止血栓形成。
推薦菜肴：蘑菇燉豆腐
原料：嫩豆腐250克，鮮蘑菇100克。
調(diào)料：醬油，味精，精鹽，麻油。
做法：嫩豆腐洗凈，切小塊。鮮蘑菇洗凈，切片。把蘑菇和豆腐放入沙鍋內(nèi)，加精鹽和清水，以浸沒(méi)豆腐為宜，中火煮沸后，再小火燉約15分鐘，加入醬油、味精，淋上麻油即可。
蘑菇燉豆腐
推薦菜肴：海帶燒排骨
原料：排骨250克，海帶結(jié)100克，白蘿卜100克。
調(diào)料：鹽，醬油，生姜。
做法：將排骨用沸水洗一遍，放入鍋中，加水漫過(guò)排骨，燒開(kāi)。將水倒掉或?qū)⒏∧サ?。海帶結(jié)洗凈，放溫水中浸泡至軟。白蘿卜切成小塊。鍋內(nèi)放清水和預(yù)煮過(guò)的排骨，大火燒開(kāi)，小火煮1小時(shí)。加入海帶煮約30分鐘，加蘿卜、姜片、鹽和醬油，繼續(xù)用小火燉熟即可。
這一道菜也常被日本稱為長(zhǎng)壽菜，其特點(diǎn)是蛋白質(zhì)豐富，含有多種維生素和微量元素，達(dá)到酸堿平衡，對(duì)健康有很大好處。
海帶燒排骨
推薦菜肴：冬菇炒豆苗
原料：嫩豌豆苗、冬菇。
調(diào)料：白糖，鹽，花生油，味精，高湯。
做法：把鮮嫩豆苗洗凈，摘成6厘米的菜段，控去水分。冬菇用涼水泡開(kāi)，洗凈，切絲。鍋熱后放花生油，油熱時(shí)放入冬菇煸炒1分鐘，盛出備用。鍋熱放油，油熱后放入豌豆苗，快速煸炒10秒鐘。隨即加入冬菇、鹽、白糖、味精等調(diào)味品，并加高湯翻炒。顛勻即出鍋。
冬菇炒豆苗
保證健康的基本原則
膳食要平衡，食物多樣化，選擇對(duì)健康有益的食物，改正不良飲食習(xí)慣，如挑食、偏食、嗜酒，大吃大喝，暴食暴飲等。有了良好的飲食習(xí)慣，膳食營(yíng)養(yǎng)得到平衡，才是真正的長(zhǎng)壽之路。
