食療養(yǎng)生:孕媽媽如何科學(xué)食用青菜補(bǔ)葉酸

 

食療養(yǎng)生:孕媽媽如何科學(xué)食用青菜補(bǔ)葉酸

     在“健康一族”的印象中,青菜燙或煮著吃要比炒著吃健康。專家指出,其實(shí)這也不是絕對(duì)的。一般來說,如果青菜足夠新鮮,而且無污染,涼拌生吃或做蔬菜色拉是最能保住營養(yǎng)的。不過,許多人都習(xí)慣吃熟的菜,而且喜歡將青菜燙熟來吃。因?yàn)闋C青菜用油少,身體攝入的熱量會(huì)相應(yīng)較低,但這只是從食用油和能量的攝入角度而言,并不見得最有營養(yǎng)。

  葉酸廣泛存在于綠葉蔬菜和一些水果、豆類、堅(jiān)果類食物及動(dòng)物肝臟中。普通人群只要膳食均衡,一般能通過蔬菜等食品就能攝入足夠的葉酸;不過,由于葉酸的水溶性特點(diǎn),蔬菜水煮時(shí)間太長會(huì)令其大量流失;相比之下,少油快炒反而能留住更多的葉酸。

  其實(shí),青菜該燙該炒,還是要看需要而定。比如,青菜中葉酸之類的水溶性成分可能在燙或煮的過程中大量流失,在這種情況下,需要特別注意葉酸攝入來保健的人群,就應(yīng)用少油少水快炒的烹飪方式。對(duì)于一些牙口不好的老人,青菜快炒可能吃起來不方便,建議可于炒前就盡量把菜切小切細(xì)。只要做足“在刀功夫”,同樣能快炒多留住葉酸,而且嚼起來也方便。

  特別需要提醒的是,有些人圖方便,會(huì)一次炒一大盤青菜,吃不完下頓接著熱來吃。這種做法對(duì)青菜中的葉酸破壞更嚴(yán)重。有研究顯示,反復(fù)加熱后,蔬菜中葉酸的損失率甚至可高達(dá)50%~60%,因此,建議青菜還是要現(xiàn)做現(xiàn)吃。

  切后再洗菜,葉酸也易失

  除了烹飪,不當(dāng)?shù)南床?、備菜方式也可造成葉酸的大量流失。專家指出,為了清除菜葉上的殘留農(nóng)藥和除蟲劑,許多家庭在洗菜時(shí)都習(xí)慣先用水浸泡一會(huì)兒,對(duì)水溶性的營養(yǎng)成分包括葉酸等損失不少。不少人泡洗之前還會(huì)先摘好、切好菜,則屬于“矯枉過正”,因?yàn)檫@種做法對(duì)水溶性葉酸的破壞尤為嚴(yán)重。另外,一大早洗完并切過的菜晾到中午甚至晚上才炒的做法也不妥當(dāng)。因?yàn)楸磺羞^的菜跟空氣的接觸更充分,不但葉酸,其他維生素也容易因氧化而大量損失。

  楊洪涌還指出,補(bǔ)充葉酸的方法最好通過進(jìn)食富含天然葉酸的食物來補(bǔ)充,因?yàn)槿绻诜^量的合成葉酸片,未能被吸收而進(jìn)入血液,反而可能會(huì)影響人體健康。因此,如果因故較長時(shí)間無法均衡飲食,或因病需要補(bǔ)充合成葉酸片時(shí),建議先到醫(yī)院檢查體內(nèi)葉酸濃度,在醫(yī)生的指導(dǎo)下準(zhǔn)確、適量補(bǔ)充,以便趨利避害。

  小常識(shí):

  一般來說,綠色蔬菜所含的葉酸比較多,其中以菠菜為最,每100克葉酸含量高達(dá)347微克。其他葉酸含量高的蔬菜還有:萵苣、油菜、香菜、奶白菜、西紅柿、胡蘿卜、龍須菜、花椰菜等。

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